1日10分！超初心者向け自宅でできるおすすめ筋トレメニュー
「筋トレを始めたいけど何から始めればいいかわからない。」
「筋トレを始めて実際どれくらいで効果がでるの？」
そんなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
筋トレは正しいやり方や食事、トレーニングをするタイミングなどを知るだけで、見違えるほど効果に差がでます。
この記事では、一年間でベンチプレスを＋50㎏あげれるようになった私が正しい筋トレ方法を徹底的に解説していきます。
筋トレの効果・メリット
筋トレを行うことで得られるメリットは次の3つがあります。
- 基礎代謝の向上
- 理想の体型へ近づく
- 姿勢改善
順番に紹介していきます。
基礎代謝が上がり太りにくくなる
一つ目のメリットは基礎代謝が向上することです。
基礎代謝とは普段何もしていないときに消費されるエネルギーのことで、呼吸、体温維持、心臓の拍動などのために消費されます。
これが向上することで、日常生活での消費カロリーが自然と増加し、太りにくく痩せやすい身体になるため、ダイエット効果が期待できます。
理想の体型へ近づく
筋トレをすることで、自分の理想としている体型へと変化させることができます。
筋肉を形づくる筋繊維は、トレーニングをした際にかかる負荷で損傷し、修復する過程で太くなると言われています。
筋トレを継続的に行うことで筋肥大が繰り返されてボディラインの変化につながり、なりたい体型に近づくことができるでしょう。
姿勢が良くなる
筋トレは姿勢をよくする効果があります。
悪い姿勢の原因には筋肉の衰えや使い方が偏っていることが挙げられます。
筋トレをして筋肉が正しく使えるようになることで、正しい姿勢がキープでき、より自分に自信を持つことができるでしょう。
筋トレで筋肉がつくメカニズム
筋肉は以下のような流れで成長します。
- 筋トレで筋肉が「傷つく（刺激される）」
- 体が修復しようとする（超回復）
- 筋肉は回復中に成長する
順番に解説します。
①筋トレで筋肉が「傷つく（刺激される）」
筋トレをすると筋肉の繊維に見えないレベルのダメージが入ります。
筋肉は必要な分だけを維持しようとするので、刺激を与えないと「成長する必要がない」と判断します。
②体が修復しようとする（超回復）
体は傷ついた筋肉を栄養（タンパク質）を使って修復しようとします。
筋肉の筋細胞は物理的な力を感知するセンサーを持っています。
このことから「次はこの負荷に耐えられるようにしよう」と判断し、筋肉を前よりも太く、強く作り直します。
③筋肉は回復中に成長する
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいるときに成長します。
なぜなら、筋肉は休んでいるときに成長ホルモンが分泌され、筋修復や合成を促進するからです。
- 睡眠
- 休養日
- 栄養摂取
これらが足りないと成長しないどころか筋肉が減ることもあります。
筋トレの成果を最大限に引き出すためにも、頑張って鍛えた後は、十分な睡眠と良質なタンパク質で筋肉をしっかり労わってあげましょう。
筋トレに適した頻度と時間帯
筋トレを始めたばかりの方は週に2〜3回程度がおすすめです。
理由は次の3つです。
- 筋肉の回復（超回復）に48～72時間必要
- 全身トレor分割トレどちらでもOK
- 一番続けやすく効果も出やすい
筋肉を回復させるには48〜72時間必要になるので筋肉を回復させる日を設けるのが理想的です。
まずは自分が鍛えたいと思う部位から、自分が続けられる程度の頻度で始め、そこから適切なトレーニング間隔を理解して取り組むようにしましょう。
筋トレに適した時間帯は以下の時間帯です。
🌇夕方～夜（16時～20時）
- 体温・筋力・集中力が高い
- ケガをしにくくパフォーマンスが出やすい
起床後1～2時間
- 習慣化しやすい
- 脂肪燃焼率が高め
起床後は脂肪燃焼率が高いため効率よくトレーニングをすることができます。
また、習慣化もしやすいのでおすすめです。
適した時間に筋トレをすることで、より効率的に筋肉をつけることができます。
1日10分！超初心者向け自宅でできるおすすめ筋トレメニュー
初心者の方はまず自宅でできる簡単なトレーニングから始めることをおすすめします。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ブルガリアンスクワット
- ツイストプランク
- ヒップリフト
順番に一つずつ解説していきます。
1.スクワット
ダイエットをしたい人や体力をつけたい人にはスクワットがおすすめです。
なぜなら、スクワットは大きい筋肉を使うので消費カロリーが高く、代謝アップにもなるので太りにくい体づくりができるためです。
実際に一か月間、毎日スクワットを続けただけで、－3㎏のダイエットに成功することができました。
基礎代謝を上げて理想の体を目指しましょう。
やり方
①足を肩幅に開く（つま先は10～20度ほど開く)
②背筋をまっすぐにする
③腰を後ろに引きながら太ももが床と平行になるまで下げる
上記を15〜20回×2〜3セット行いましょう。
！ありがちなNGフォーム
・体が前かがみになる
・背中が丸まる
・つま先が膝より前にでる
2.腕立て伏せ
がちっとした男性らしい体型になりたい人は腕立て伏せがおすすめです。
なぜなら、腕立て伏せは、大胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕の裏）に効果があり、上半身をまんべんなく鍛えることができるからです。
実際に、腕立て伏せを続けていたら、トレーニングをする以前に着用していたＴシャツを着てみたときに胸周りと腕がかなり目立つようになりました。
上半身の筋力アップだけでなく、体幹強化やボディラインの改善にもつながるので、毎日コツコツと取り組んで男らしい体を手に入れましょう。
やり方
①両手を床につき、手のひらとつま先で体を支える（指先は真っ直ぐにし、両手の幅は肩幅より少し広めに取る）
②肘を曲げゆっくりと体を下す（胸が床すれすれまで）
③強く押して体を素早く上げる（手で床を押すイメージ）
上記を10〜15回×3セット行いましょう。
！ありがちなNGフォーム
・お尻が上がりすぎる、下がりすぎる
・下ろす動きが速い
・下ろす深さが浅い
3.ブルガリアンスクワット
美脚効果、ヒップアップを目指す方はブルガリアンスクワットがおすすめです。
なぜなら、ブルガリアンスクワットは、太ももの裏（ハムストリング）やお尻の筋肉に効果があり、ヒップアップや美脚効果が期待できるからです。
実際にブルガリアンスクワットをするようになってかなり引き締まったお尻になりました。
まずは自分にあった重量からはじめてヒップアップを目指しましょう。
やり方
①台（椅子・ベッド）を用意（肘くらいの高さ）
②片足を大きく前に出し、反対の脚は台に乗せる（後ろ足の甲を置き、前足のつま先より膝が出ないようにする）
③背筋をまっすぐにし、腰をまっすぐ下げる（体重を8割～9割前足に乗せる）
上記を10回×2～3セット行いましょう
！ありがちなNG フォーム
・体が前かがみになる
・背中が丸まる
・膝が内側を向いている（つま先は真っ直ぐにする）
・膝がつま先より前に出る
4.ツイストプランク
ツイストプランクはお腹を引き締めたい方におすすめです。
なぜなら、ツイストプランクはお腹のインナーマッスルに加え、体をひねることで腹斜筋や腹横筋を同時に鍛えることができ、お腹を引き締めることができるからです。
実際に私も体をひねる動きを加えただけで、腹斜筋が浮き出てくるようになりました。
毎日継続してインナーマッスルを鍛えましょう。
やり方
①うつ伏せになりプランクの姿勢を作る（体は一直線になるように）
②左右の骨盤を床に付けるように体をひねる
上記を40秒×2セット行いましょう
！ありがちなNG フォーム
・お尻が上がる、下がる
・腰が反っている
5.ヒップリフト
ヒップリフトは太ももやお腹周りを引き締めたいという方におすすめです。
なぜなら、ヒップリフトは大殿筋（お尻の筋肉）に効果的でお腹周りが引き締まるからです。
私もヒップリフトをすることでお尻に筋肉がつきスタイリッシュになることができました。
しっかりとお尻に効かせることを意識して効果的にトレーニングを進めていきましょう。
やり方
①仰向けになり膝を立てる（膝は90度ほど）
②かかとで床を押すようにお尻をあげる（お尻をしめる）
③1～2秒キープし、ゆっくり下ろす
上記を15～20回×2～3セット行いましょう
！ありがちなNGフォーム
・つま先に体重が乗る
・勢いで上げる
・お尻を締めていない
筋トレに必要な栄養素
筋トレに必要な栄養素は以下の栄養素です
- タンパク質
- 糖質
- ビタミン
順番に解説していきます。
■タンパク質
タンパク質は筋トレ後の摂取が重要になります。
なぜならタンパク質は筋肉の材料であり、筋トレ後の筋肉修復、合成を促すからです。
タンパク質を摂取するだけで筋肉の質がかなり上がります。
もし、タンパク質が不足すると、筋肉がつきにくく回復が遅れてしまいます。
★タンパク質が取れる食べ物
種類 | 具体的な食材 |
肉類 | 鶏むね、ささみ、もも肉など |
魚介類 | 鮭、マグロ、サバ、イワシなど |
卵乳製品 | チーズ、ヨーグルト |
大豆製品 | 豆腐、納豆、豆乳 |
■糖質
タンパク質が筋肉の「材料」だとしたら、糖質はハードなトレーニングを動かすための「ガソリン」のような存在です。
糖質は体内でグリコーゲンへと形を変え、筋トレ時の主要なエネルギー源となります。
そのため、トレーニング中にエネルギー切れを起こさないよう、筋トレ前にしっかりと摂取しておくことが重要です。
というのも、糖質には筋肉の分解（カタボリック）を防ぎ、合成をスムーズにする重要な役割があるからです。
実際に意識して摂取するようになってから、トレーニング中の粘りが変わり、効率が格段にアップしたのを実感しています。
糖質が不足することで、筋肉が分解されやすくなり、トレーニングの質が落ちます。また、筋肉痛が長引くこともあるので糖質を十分に摂取することが大切です。
★糖質が取れる食べ物
種類 | 具体的な食材 |
穀類 | 白米、パン、麺類など |
芋類 | ジャガイモ、サツマイモ、里芋など |
果物 | バナナ、ブドウ、ドライフルーツなど |
■ビタミン
ビタミンには様々な役割があり、筋肉の成長には欠かせない存在です。
なぜなら、ビタミンの役割にはエネルギー代謝のサポート、タンパク質の合成補助、筋肉の成長促進などが挙げられるからです。
実際にビタミンをとることを意識し始めてからトレーニング後の疲労がかなり抜けやすくなりました。
ビタミンが不足すると、トレーニングの効果が半減し、エネルギー代謝が悪化することから疲れやすくなります。
★ビタミンが取れる食べ物
種類 | 具体的な食べ物 |
ビタミンA | レバー、うなぎ、卵黄、にんじん、ほうれん草 |
ビタミンB | 豚肉、マグロ、カツオ、卵、大豆、オートミール |
ビタミンC | ブロッコリー、パプリカ、キャベツ、キウイ、 |
ビタミンD | 鮭、サバ、イワシ、キノコ類 |
ビタミンE | アーモンド、ナッツ類、アボカド、オリーブオイル |
たった５分で作れるお手軽筋トレ飯
筋トレに必要な栄養素をご理解いただけたところで、実際に誰でも簡単に作れるお手軽筋トレ飯を紹介していきます。.
1.納豆ツナ卵かけご飯
所要時間：3分
材料
納豆1パック
ツナ缶
卵1個
ご飯
作り方
全部混ぜてご飯にのせるだけ
脂質少なめで減量中にも最適
2.オートミール卵雑炊
所要時間：5分
材料
オートミール
水200ml
卵1～2個
鶏ガラor白だし
作り方
1.オートミール＋水＋だし→レンジ2分
2.卵入れて混ぜ、30秒追加
消化が良く朝トレ前におすすめ
3.ギリシャヨーグルトプロテイン飯
所要時間：1分
材料
ギリシャヨーグルト
プロテイン一杯
バナナorはちみつ少々
作り方
混ぜるだけ
食欲がないときにおすすめ
筋トレ前後のストレッチ
筋トレ前後のストレッチは少し面倒と感じる人も多いかもしれませんが、ストレッチを行うことには様々なメリットがあります。
筋トレ前におすすめのストレッチ
★目的
- けがの予防
- 筋肉・関節を動かす準備をする
- パフォーマンス向上
- 血流アップ
筋肉は冷えていると硬く、いきなり負荷をかけると肉離れ・関節痛の原因になります。
メニュー（5分～8分）
1.ジャンピングジャック
・20～30回
全身の体温アップ
2.肩回し（大きく）
・前後各15回
肩甲骨を意識
3.アームスイング
・腕を前後に大きく振る
20秒～30秒
4.体幹ツイスト
・足肩幅、上体を左右にひねる
20回
5.股関節サークル
・片足ずつ円を描く
各15回
6.レッグスイング
前後→左右
各10～15回
筋トレ後におすすめのストレッチ
★目的
- 筋肉をリラックスさせる
- 疲労回復を早める
- 筋肉の硬化・可動域低下を防ぐ
- 筋肉痛の軽減
筋トレ後の筋肉は収縮して硬くなっているので、じっくり伸ばすことで、回復をスムーズにする必要があります。
メニュー（5分）
1.肩甲骨寄せストレッチ
・腕を後ろで組んで胸を開く
20秒×2
2.キャット＆カウ
・背中を丸める、反らすを繰り返す
10回
3.ワールドグレイテストストレッチ
・股関節＋体幹を大きく動かす
左右各5回
4.もも裏・お尻動的ストレッチ
前屈して戻る動作
10回
⑤軽い肩回し
小さめにゆっくり
20秒
筋トレの前後に必要なストレッチを紹介しました。
ストレッチには様々なメリットがあります。
ぜひ実践してみましょう！！
まとめ
「筋トレを始めたいけど、何から始めればいいのかわからない。」
本記事ではそんなお悩みをお持ちの方に向けて、簡単な筋トレメニューやストレッチ、食事の基本を紹介してきました。
「本当に思うような成果が得られるのか」という不安をお持ちの方もいるかもしれませんが、筋トレにおいて何よりも大切なことは継続することです。
最初は自分のペースでも、あきらめずにコツコツ続けることで少しずつ体は変わってきます。
まずは本記事を参考にして、毎日少しでもいいのでトレーニングを習慣化できるようにしてみましょう。
この記事が少しでもみなさんのお役に立てれば幸いです。